کمبود وقت اغلب دلیل اصلی ورزش نکردن منظم افراد است. اما نوعی تمرین اینتروال که اخیراً توسط بازیگر جسیکا بیل رواج یافته است، میتواند راهحل باشد – تحقیقات نشان میدهد که این نوع تمرین میتواند تناسب اندام را سریعتر از تمرینات سنتی با سرعت ثابت، مانند دویدن یا دوچرخهسواری، بهبود بخشد.
تمرین ۴×۴ نروژی به طور سنتی توسط ورزشکاران استفاده شده است. این نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا (Hiit) است که شامل ستهای چهار دقیقهای از تمرینات قلبی بسیار شدید و به دنبال آن سه دقیقه تمرین بسیار سبک است.
یک جلسه تمرینی معمولی شامل یک گرم کردن پنج دقیقهای، چهار اینتروال با شدت بالا و یک سرد کردن پنج دقیقهای است.
قالب تمرین ۴×۴ از همان قالب سایر تمرینات Hiit پیروی میکند که دورههای متناوب تمرین با شدت بالا را با دورههای تمرین با شدت کم (یا استراحت) جایگزین میکند. اکثر تمرینات Hiit شامل اینتروالهای کاری هستند که از ده ثانیه تا چند دقیقه طول میکشند. در مقابل، تمرین ۴×۴ از دورههای کاری چهار دقیقهای استفاده میکند که ضربان قلب شما را برای مدت طولانیتری نسبت به اکثر پروتکلهای Hiit افزایش میدهد.
دههها تحقیق نشان داده است که تمرینات منظم Hiit اغلب در بهبود آمادگی قلبی عروقی و سایر پیامدهای سلامتی (مانند بهبود قند خون و کلسترول) مؤثرتر از تمرینات با شدت متوسط (مانند دویدن یا دوچرخهسواری با سرعت ثابت) هستند. Hiit حتی برای بهبود سلامت در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی عروقی نیز مؤثر است.
Hiit همچنین این مزایا را با زمان تمرین کمتر نسبت به تمرینات استقامتی سنتی ارائه میدهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که تنها شش جلسه Hiit در طول دو هفته، ظرفیت استقامت عضلات را بهبود میبخشد.
چندین مطالعه نیز مزایای پروتکل ۴×۴ را بررسی کردهاند. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفتهای نشان داد که تمرین ۴×۴ بهبود آمادگی هوازی بیشتری نسبت به جلسات دویدن با شدت متوسط ۴۵ دقیقهای ایجاد میکند.
دلیل اینکه تمرین ۴×۴ به طور خاص برای بهبود آمادگی قلبی عروقی بسیار مؤثر است این است که فواصل چهار دقیقهای به اندازه کافی شدید هستند که قلب و ریههای شما را به حداکثر چالش میکشند و در عین حال خستگی عضلات را به حداقل میرسانند. این به بهبود حداکثر جذب اکسیژن (یا VO₂ max) شما کمک میکند، که بالاترین میزانی است که بدن شما میتواند در طول ورزش شدید، اکسیژن را دریافت، منتقل و استفاده کند.
VO2 max معیار استاندارد طلایی تناسب اندام قلبی عروقی محسوب میشود. مقادیر بالاتر VO₂ max با کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی و مرگ زودرس و سلامت کلی بهتر مرتبط است.
در طول یک تمرین ۴×۴، تقریباً ۱۶ دقیقه نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود خواهید گذراند. این بدان معناست که میتواند VO2 max را به طور مؤثرتری نسبت به تمرینات طولانیتر و با شدت متوسط بهبود بخشد.
انتخاب تمرین مناسب
برای افرادی که برنامههای شلوغی دارند، تمرینات Hiit یک گزینه از نظر زمانی کارآمد است زیرا همان مزایای سلامتی و تناسب اندام تمرینات طولانیتر را با زمان تمرین کمتر ارائه میدهد. با این حال، یک جلسه تمرین Hiit 4×۴ هنوز بین ۳۵ تا ۴۰ دقیقه طول میکشد که ممکن است برای برخی افراد خیلی طولانی باشد.
برای کسانی که به دنبال گزینه تمرین کوتاهتری هستند، پروتکل ۱۰×۱ Hiit جایگزین مناسبی است زیرا میتواند تنها در ۳۰ دقیقه – شامل دورههای گرم کردن و سرد کردن – تکمیل شود.
این شامل انجام ده دوره یک دقیقهای ورزش شدید است. هر دقیقه کار سخت با یک دقیقه ورزش سبک یا استراحت کامل دنبال میشود.
اما اگرچه این پروتکل VO₂ max را نیز بهبود میبخشد، دورههای کاری کوتاهتر باید با شدت بسیار بالاتری نسبت به فواصل چهار دقیقهای انجام شوند تا سیستم قلبی عروقی را به چالش بکشند. این میتواند سرعت بخشیدن به خود را به طور مداوم در هر دوره دشوار کند.
یکی دیگر از گزینههای تمرین Hiit، تمرین اینتروال سرعتی است. این شامل ورزش تا حد امکان سخت به مدت ده تا ۲۰ ثانیه – و به دنبال آن سه دقیقه ریکاوری – است. این اسپرینتها را میتوان با دویدن، دوچرخهسواری یا حتی قایقرانی انجام داد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای نشان داد که شرکتکنندگانی که فقط سه بار در هفته سه اسپرینت ۲۰ ثانیهای (و به دنبال آن دورههای ریکاوری سه دقیقهای) انجام دادند، در مقایسه با افرادی که تمرینات طولانیتر و با حالت پایدار انجام دادند، به طور قابل توجهی آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود بخشیدند.
با این حال، نشان داده شده است که تمرین ۴×۴ در تناسب اندام هوازی، دستاوردهای بهتری نسبت به تمرین اینتروال سرعتی ایجاد میکند.
اگرچه بیشتر تحقیقات نشان میدهد که تمرینات Hiit مزایای سریعی برای سلامتی و تناسب اندام ایجاد میکند، اما دانستن دقیق میزان اثربخشی آن در دنیای واقعی دشوار است زیرا اکثر مطالعات از تجهیزات تخصصی استفاده میکنند و توسط محققان نظارت میشوند. به همین دلیل، نتایج مطالعه ممکن است منعکس کننده آنچه که هنگام تمرین انفرادی افراد اتفاق میافتد، نباشد.
ماهیت بسیار طاقت فرسای تمرینات Hiit همچنین ممکن است آن را برای برخی افراد – به ویژه کسانی که به ورزش شدید عادت ندارند – کمتر لذت بخش کند. این مهم است، زیرا لذت کمتر با انگیزه کمتر و احتمال پایبندی کمتر به یک برنامه تمرینی مرتبط است.
همچنین، در حالی که تمرینات Hiit اغلب به عنوان هیجان انگیز و با زمان کم تبلیغ میشوند، تازگی آن ممکن است از بین برود. آنچه در ابتدا جدید و انگیزه دهنده به نظر میرسد، ممکن است خسته کننده یا تکراری شود، به خصوص با …
تنوع یا پشتیبانی. در نتیجه، برخی افراد ممکن است پس از چند هفته برای پایبندی به یک برنامه تمرینی مشکل داشته باشند.
بهبودهای تناسب اندام طولانی مدت از تمرین مداوم حاصل میشود. به همین دلیل، انتخاب نوعی ورزش که از آن لذت میبرید ضروری است.
اگر تمرینات با شدت بالا (HIIT) برای شما جذابیت کمتری نسبت به گزینههای دیگر، مانند دویدن آرام، دوچرخهسواری یا وزنهبرداری دارد، تمرکز بر تمریناتی که احتمال پایبندی شما به آنها بیشتر است، ممکن است مؤثرتر باشد.
شما همیشه لازم نیست برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود، خود را تا سر حد توان تحت فشار قرار دهید. حتی فعالیت مداوم، مانند جمعآوری حدود ۷۰۰۰ قدم در روز، هنوز هم میتواند منجر به مزایای سلامت جسمی و روانی معناداری شود.
پروتکل ۴×۴ نروژی، جدیدترین تمرین محبوب با شدت بالا (HIIT) است. اگرچه میتواند در مدت زمان کوتاهی مزایای سلامتی و تناسب اندام زیادی را برای شما ارائه دهد، اما ممکن است متناسب با نیازهای شما نباشد – بنابراین حتماً تمرینی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با اهداف و برنامه شما مطابقت داشته باشد.